Сова по сну это

«Совы» и «жаворонки»: научный подход

Работы по изучению биологических часов в организме животных и человека на молекулярном уровне начались в 1970-х г., когда у плодовой мушки Drozophila m e lanogaster – излюбленного объекта генетиков, был найден циркадный ген P er. Результатом мутаций в этом гене является изменение продолжительности суточного цикла – он становится либо существенно меньше обычных 24 ч (до 19 ч) или больше (до 29 ч), а иногда особь и вовсе оказывается лишенной внутренних часов и у нее наблюдается полностью асинхронный цикл. Позднее у дрозофилы был обнаружен еще один ген биологических часов – T im, участвующий в регуляции внутренних часов наряду с P er. В начале 1990-х ген биологических часов, метко названный Сlock, нашли у лабораторной мыши, а позднее у млекопитающих было открыто целое семейство циркадных генов: Bmal, Per1-3, Cry1-2 и др. Имеются данные, что некоторые нарушения сна, в том числе у человека, связаны с изменчивостью именно этих генов.

Недавно ученые из Университета Лестера (Великобритания) все на тех же дрозофилах исследовали молекулярные механизмы, определяющие тот или иной хронотип, но подошли к задаче с другой немного стороны. Основанием к этому послужил тот факт, что у этих мушек появление взрослой особи из куколки тесно связано с работой суточного цикла. Обычно мушки вылупляются на рассвете, и это «нормальный» ранний хронотип, однако некоторые предпочитают делать это значительно позже, т.е. обладают поздним хронотипом.

Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии (работы) генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. И таких генов было выявлено около 80-ти! Изменчивость в этих нециркадных генах приводит, соответственно, и к разной работе белков, которые они кодируют, а это отражается на активности метаболических цепочек. Здесь нужно заметить, что взрослое насекомое вылупится из куколки в любом случае. Ситуация, по сути, отражает концепцию «эпигенетического ландшафта», но в «перевернутом виде». Сама концепция гласит, что как шарик может скатываться с вершины горы по разным траекториям, так и один генотип может стать основой различных фенотипов (совокупностей внешних и внутренних признаков, приобретенных в результате индивидуального развития). Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот – разные траектории приводят к одному исходу. Резюмировать ситуацию в этом случае можно так: хотя все дороги ведут в Рим, продолжительность пути может быть разной.

Гены, экспрессия которых различается у мух разных хронотипов, высоко консервативны, т.е. они присутствуют как у достаточно древних организмов, так и у вполне современных. По мнению авторов, полученные ими результаты можно использовать при исследовании хронотипов других организмов, что, в конечном итоге, прольет свет на основу генетических различий между людьми разных хронотипов. Последнее очень важно, потому что дисфункция биологических часов, с которой вынуждены жить люди «неправильного» хронотипа, не только субъективно неприятна, но может провоцировать ряд заболеваний. Понимание различий между «совами» и «жаровонками» на генетическом уровне может стать началом пути к коррекции наших биологических часов. Либо, напротив, – к осознанию того факта, что их нельзя «ломать», а свою жизнедеятельность нужно организовывать сообразно своей природе.

Источник

Сова по сну это

К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. Только в 70-х годах XX столетия британские ученые изменили ситуацию.

Известно, что хронотип человека определяется пиками и спадами физической и умственной активности, которые распределяются на суточный цикл. У «жаворонков» пики активности приходятся на первую половину дня, у «сов» на вторую. Хронотипы зависят от биоритмов человека, а те в свою очередь синхронизированы с природным фактором – сменой дня и ночи.

Но изменение внешних условий меняет и наши биоритмы. Был проведен следующий эксперимент. Испытуемого поместили в комнату, полностью изолированную от окружающей среды. Каждый день ему искусственно сдвигали время на час вперед, и через две недели он полностью изменил свой режим – стал бодрствовать ночью и спать днем.

Вопрос, чья жизнь здоровее – «сов» или «жаворонков» – волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.

Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению. Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит.
Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.

Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем – это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.

Отметим редкое заболевание, известное как DSPD (Delayed sleep-phase disorder) – «Синдром задержки фаз сна». Люди, подверженные ему, даже ложась спать до полуночи, засыпают лишь под утро. Синдром чаще всего впервые возникает в подростковом возрасте.

К счастью им страдает не более 0,15% населения планеты.
Несмотря на все отрицательные моменты, у «сов» перед «жаворонками» есть определенное преимущество. Если у «жаворонков» 2 пика суточной активности, то у «сов» их 3 (дневной – с 13:00 до 14:00, вечерний — с 18:00 до 20:00 и ночной — с 23:00 до 01:00). Это преимущество позволяет «совам» быть более продуктивными.

Читайте также:  Сон беседа с женщиной

В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.

Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.

Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» –16,3. Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов».

Подсчитано, что 45% жителей развитых стран являются «совами», 25% «жаворонками», но к кому тогда относятся оставшиеся 30%? Кроме двух известных хронотипов существует и третий – «голуби» – именно они заполняют оставшиеся проценты. Не трудно догадаться, что «голуби», которых еще называют «аритмиками», сочетают в себе черты «сов» и «жаворонков».

Это более гибкий хронотип, одинаково хорошо приспособленный к жизни в дневное и ночное время. Но за такую универсальность приходится платить. По мнению медиков, именно на «аритмиков» приходится львиная доля нервно-психических расстройств.
«Голуби» не только усредняют время подъема и отхода ко сну, но и обладают способностью рано вставать и поздно ложиться. Несомненно «аритмиками» были Леонардо да Винчи и Ленин, которые могли спать по 4-5 часов в сутки и при этом выполнять огромный объем дневной работы.

В течение жизни наш хронотип неоднократно меняется. В детстве, мы, как правило, являемся жаворонками, однако после школы постепенно переходим к вечерне-ночной активности. Когда приходит время быть родителями – мы снова возвращаемся к «жаворонкам», но наши дети вырастают, и мы вновь примыкаем к «совам». Со вступлением в пору старости ранний подъем для нас становится таким же естественным, как и для детей.

А можно ли сознательно, усилием воли перестроить хронотип? Практика говорит, что да. Чтобы превратиться из «жаворонка» в «сову» потребуется несколько месяцев. Это показывает опыт людей, перешедших на ночной график работы. Для обратной метаморфозы нужно значительно меньше времени – 7-9 дней: это связано с тем, что ранний подъем и ранний сон для нас более естественны.

Но существует и более быстрый способ стать «жаворонком». Тем, кто работает в пятидневном графике в субботу необходимо проснуться не ранее 11:00. Следующую ночь нужно продержаться без сна, и к раннему вечеру воскресенья вас обязательно потянет в сон. Впрочем, такой экстремальный метод подходит далеко не всем. В какую бы сторону не происходил переход, главное быть постепенным и чутко прислушиваться к своему организму.

Источник

Совы и жаворонки, голуби и дельфины — а не выдумано ли деление и как стать из совы жаворонком?

Война меж жаворонками, которые ложатся и встают рано, и их полными противоположностями, совами продолжается уже давно и каждый стоит на своем.

Кстати, а вы знали, что к этим двум уже известным типам добавляют еще несколько новых — голубя и дельфина?

Давайте разбираться, как определить кто вы хронотопу, имеет ли это вообще значение и как круто поменять свою жизнь при помощи нехитрых техник и нужных знаний?

Теория о типах людей: как определить

Ну что, кто не знает о знаменитом делении на жаворонков и сов по биоритмам людей? Наверно, ни для кого не секрет. Итак, выделяют:

Утренний тип — ранний, т.н. «жаворонки», просыпаются в период с 4 до 6 утра, ложатся спать с 20 до 22 часов. Из особенностей: самостоятельное легкое пробуждение ранним утром, плохая адаптация к изменению распорядка дня.

Промежуточный — индифферентный, аритмичный, асинхронный, т.н. «голуби». Им повезло больше всего, т.к. они лучше всего адаптированы к современному ритму жизни: встают между 6 и 8 часами утра, идут в постель между 22 и полночью.

вечерний — «совы». Поздно просыпаются и поздно встают, высокая активность и лучшая концентрация начинается после 16 часов.

Если вы хотите знать, как определить сова вы или жаворонок, то вам стоит пройти тест т.н. Мюнхенский тест. Но лично нам кажется, что делать это не стоит, а почему, читайте дальше!

Кстати, если приведенной классификации вам не достаточно, то обратите внимание на альтернативное деление от доктора Майкла Бреуса. По его мнению, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.

Львы — оптимисты, наиболее работоспособные утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия. Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Что говорит наука

Сова, жаворонок и … археоптерикс

Все, что мы можем сказать: никем не доказано, что подобное деление обусловлено различиями в генетики или физиологическими особенностями, а не личным предпочтением. Недавно появилась теория Роджера Экирха, который связывает такие различия с появлением электричества.

Кстати, даже если брать само понятие хронотипов, которыми являются «совы», «голуби» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века.

Суть: до изобретения электричества, до 19 века, все люди были жаворонками по самой банальной причине — единственным доступным и бесплатным источником света было солнце и приходилось с этим считаться и проводить до 14 часов в сутки в темноте.

Даже по прошествии времени только обеспеченные люди могли позволить себе обильное освещение свечами, которого было достаточно для проведения досуга. Но разумеется, выход был найден: двухфазный сон.

Люди ложились почти сразу после заката, спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов, занимаясь разными делами: те, кто был побогаче, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.

Читайте также:  Слышать во сне гимн

Бедняки, по словам ученого, «предавались плотским утехам». Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Циркадианные ритмы

Важный пункт в обсуждении хронотипов. У всех нас есть т.н. циркадные ритмы, которые также имеют название суточные ритмы. Они контролируют цикл сна и бодрствования, чувство голода, желание заниматься сексом, особенности работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и другие процессы, протекающие в организме.

Их открытие имеет огромное значение: в 2017 году ученым, которые занимались их исследованием, была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Многие люди в процессе разговора о циркадных ритмах проваливаются в откровенное шаманство и эзотерику, начиная объяснять особыми энергетическими потоками все на свете. Но позиция науки по данному вопросу боле однозначная: да, существуют, да, влияют, но изменяемы.

Циркадные или же циркадианные ритмы (от лат. circa «около, кругом» и dies «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы обусловлены внутренними факторами. Это своеобразные биологические часы организма, которые помогают ему в работе. Самым фактором, регулирующим действие этих циклов, является свет.

Свет уром помогает просыпаться и впоследствии раньше засыпать, свет вечером приводит же к задержкам ритмов и более позднему отходу ко сну. Это обеспечивается при помощи особых клеток из сетчатки глаза, которые передают информацию сразу же в супрахиазмальное ядро, которое и управляет биоритмами.

Это один из важнейших моментов, которые нужно знать, если вы хотите наладить сон. Так, например, около 50% полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.

Супрахиазмальное ядро же управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина, также важнейшего участника процесса.

Когда перед сном было слишком много света

Но есть одно но (уж простите за тавтологию): циркадианные ритмы могут подстроиться под ваш образ жизни. Более того, человек не рождается с готовым чувством времени, околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма.

Наше мнение: как стать из одного типа другим?

Личный опыт — это всего лишь личный опыт. Да, вы сами считаете себя самой «трушной» совой на планете, до 2 часов дня вы соня, а с приходом ночи расцветаете и начинаете работать за двоих, пусть так.

Все дело в современном мире, который избаловал нас своими изысками. Да, лечь попозже и встать попозже, наверно, кажется многим более комфортным вариантом, нежели лечь в 12 по зову сердца (а точнее, телефона / компьютера / книги / телевизора), а встать в 6 по воле жестокого ума (точнее, потребности ходить на работу).

Но это крайности! Суть в том, чтобы понимать и принимать простую вещь: если вам нужно встать рано, то и лечь нужно рано. Но наш мозг, который со времен кроманьонцев не изменился, плохо справляется с данной задачей, слишком уж много соблазнов вокруг.

Нам очень нравится потреблять информацию и это крайне важно учитывать. При чем качество информации роли не играет. Поэтому даже при скроллинге ленты нам (мозгу) начинается казаться, что мы делаем что-то полезное и прекращать это не нужно.

Тем самым мы подкладываем себе громадную свинью, ибо влияем на эпифиз, а точнее, нарушаем выработку мелатонина. При частом повторении одного и того же поведения у нашего эпифиза вырабатывается динамический стереотип, привычка, определенный режим, который формирует ваш образ жизни рождается.

Как только речь заходит о доказательствах все «совы» заводят одну и ту же (простите за такой юмор) лебединую песню: «да что нам твои эксперименты, когда я сама, чистокровная сова, знаю, что это есть».

Как правило, апеллируют к подобному доказательству (взяты реальные сообщения от разных людей):

Если вы в 2 часа ночи валитесь без сил и мечтаете уснуть — вы не сова. Настоящая сова в это время готова горы свернуть. Даже если вчера не выспалась — днем вялая, а к вечеру опять как огурчик.

Я для себя выработала оптимальный совиный режим: ложусь в 3-4, встают в 10-11. Чувствую себя отлично. Благо работа позволяет. Были попытки перестроиться: в 21ч. спать, подъем в 5-6. В итоге я «вареная», к обеду снова хочу спать, копится усталость и раздражительность. И нафиг такое счастье?

Проблема в том, что зачастую люди банально хотят свалить на физиологию свои пере — и недосыпы, а также банально плохой сон, который зависит, строго говоря, только от вас самих! Если перед сном, как следует, раздраконить психику (вот чудо-то какое), вы потом действительно не заснете, даже если очень устали.

Под чудесный термин «раздраконивание» попадает все, что заставляет ваш мозг более-менее активно работать, т.е. потреблять информацию, при свете. Дело не только в пресловутом синем цвете от гаджетов. Любой свет, красно-буро-малиновый тоже, будет влиять на выработку мелатонина и дофамина.

Повторим ввиду особой важности: любой свет в темное время суток будет негативно влиять на сон. При повышенной освещенности в ночи выработка мелатонина снижается. Потому одинаково вредно и читать перед сном что-то полезное, и серфить в интернете в поисках бесполезного при помощи различных гаджетов, и даже просто кушать на освещенной кухне.

Постоянны споры по поводу сов и жаворонков очень напоминают похожие по поводу силы воли и, как ни странно, и там и тут важную роль играет дофамин. Многие думают: «ну вот мне не дано, нет силы воли, поэтому что уж тут поделаешь, не повезло, как…» и дальше идет перечисление тех, кому, по мнению говорившего, повезло с волевыми качествами больше.

Читайте также:  Рожать в церкви сон

Но ученые уже давно нашли, где находится наша сила воли и что это более чем развиваемый параметр. Она не дается доброй матерью природой, она тренируется постоянными испытаниями. Мы писали об этом и объясняли, как это работает.

Вся проблема в том, что нужно делать, при чем самому и все зависит от вас. То же и со сном. Люди нарушают сон, потому что это является своеобразным кайфом для них — говоря по научному, повышает выброс дофамина, а ведь именно так формируется привычки и зависимости.

Кроме того, еще один важный момент — мелатонин синтезируется из серотонина, так что низкое содержание в крови последнего гарантирует проблемы со сном. Серотонин — это нейромедиатор, который не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным.

Он оказывает поддержку норадреналину и дофамину, а также задействован в двигательной активности, снижает общий болевой фон, помогает организму в борьбе против воспаления. Также серотонин повышает точность передачи активных сигналов в мозге и помогает сконцентрироваться.

Недостаток серотонина и нарушение баланса между позитивными и негативными эмоциями — основная причина депрессии и… недосыпа! А как вы знаете, когда ты не выспался, настроение далеко от идеального и радостного!

Мелатонин не только вырабатывается из серотонина, но и сам притупляет его выработку. Именно поэтому в состоянии депрессии, люди страдают бессонницей — для того, чтобы погрузиться в сон нужен мелатонин, а без серотонина его никак не получить.

Так что самое важное, что нужно сделать для хорошего и качественного сна: это вовремя выключить свет и «думалку». Потому что очень часто эффект «просто не могу заснуть и все» происходит из-за перегруженности информацией, переживаниями, мыслями.

Все рецепты уснуть построенные на счёте овец нужны не только для монотонности процесса, а в большей части для того, чтобы дать простую и понятную, но емкую задачу мозгу, которая перекроет все остальные процессы.

Однако это, конечно, может не сработать, если не учесть вышеописанные моменты. Кроме того, полезно заниматься спортом, ведь серотонин выделяется в кач-ве обезболивающего после тренировки!

Кроме того, тяжесть и скорость пробуждения зависит также от фазы сна. За время сна мозг проходит несколько циклов таких фаз, в течение которых мозговая активность постепенно угасает до минимальных значений (мозгу тоже надо отдыхать и проводить «уборку») и позже снова возвращается к состоянию, близкому к бодрствованию.

Высшие точки активности мозга во время сна называются «фазами быстрого сна» или «фазами быстрого движения глаз» (в этой фазе нам снятся сны), точки минимальной активности – «фазами глубокого сна». полный цикл фаз – от БДГ к глубокой и обратно в БДГ – проходит в среднем за полтора часа.

Вам нужно рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам (берите в расчёт пятнадцать-двадцать минут, необходимые на засыпание), чтобы пробуждение приходилось на фазу быстрого сна, в которой мы обычно просыпаемся с лёгкостью. Проснуться же в фазе глубокого сна очень тяжело.

Важные книги о сне

Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию — 14-дневный план-практикум поможет вам постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну. Книга читается на одном дыхании: даже сложные вещи автор описывает понятно и с юмором.

Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим — увлекательное исследование того, что происходит с мозгом, пока мы спим.

Отзывы

Я тоже всю жизнь считала себя совой. И в 32 года, я поняла, что могу полноценно жить и чувствовать себя хорошо, если вставать в 5 утра. Не в 5-15, не в 5-30 и не в 5-45, а именно в 5-00. Это моё идеальное время. Я согласна с автором на 100%. Просто каждому нужно найти своё лучшее время для того, чтобы начать новый день!

Я заметил, что чем больше информационно-шумовая нагрузка на мозги и затраты времени не на себя, тем большей совой я становлюсь. В какой-нибудь глухомани легко ложишься в 8 вечера и встаешь в 5, совершенно не испытывая проблем.

Чем больше нагрузка, чем больше информации обрабатывается, тем сложнее становится вставать утром.

Плюс к этому прибавляется нехватка личного времени — хочется со знакомыми в инете пообщаться или час-другой поиграть или кино посмотреть, а время можно выделить лишь когда большинство людей-«раздражителей» уже уляжется наконец спать. т.е. ближе к полуночи и заполночь.

Разумеется, если ляжешь в 2, к 5 утра точно не выспишься, встаешь в 10, тут снова на тебя валят информацию и снова нет времени на личные дела — круг замкнулся.

Ну и напоследок выдержка из статьи, с которой мы прямо согласны:

Я знаю, статья практически о том, как вставать в 5 утра, но как бы очевидно это ни было, чтобы начать вставать в 5 утра, нужно начать вставать в 5 утра. Сначала было крайне сложно, особенно учитывая мою социальную жизнь.

Я сделал все достаточно просто: сначала нашел комфортное для себя время подъема (девять утра), а потом каждый день просыпался на полчаса раньше в течение восьми дней. В итоге через восемь дней я вставал в пять утра.

Отдельно стоит отметить, что как только вы начали процесс перестройки, вам нужно всегда ложиться спать до полуночи. Ну и отход ко сну тоже на полчаса сдвигайте в раннюю сторону каждый день.

Под конец своей недели я стабильно вставал в пять утра, а в девять вечера я теперь каждый день, как зомби: вообще не могу ничего делать, меня отрубает спать. Проблема раннего отхода ко сну отпала сама собой.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Советы экспертов и специалистов