Советы психологов про сон

Содержание

Советы психолога, как улучшить сон и быстрее засыпать

Наш организм устроен таким образом, что сон ему необходим ежедневно. Ученые и врачи давно пришли к мнению, что взрослому человеку среднего возраста необходимо спать минимум 7 часов. На самом деле эта цифра индивидуальна и есть люди, которым вполне хватает 5-6 часов сна. Но таких мало. А расстройство сна набирает в нашем мире все большие обороты. Как улучшить сон взрослого человека? Ведь от хронического недосыпания начинает ухудшаться общее состояние. Появляется упадок сил, апатия, снижение концентрации, ухудшаются когнитивные способности.

Сегодня, несмотря на высокий темп жизни, бессонницей страдают все больше и больше людей из больших городов.

Вы можете чувствовать сильную усталость перед сном. Но как только ваша голова касается подушки, сон пропадает. Вы лежите, ворочаетесь и можете перестать думать. Это мучительно.

Конечно, причина бессонницы у каждого человека своя. В большинстве случаев – это переживания, страхи, беспокойства, тревожность. Психологи дают несколько полезных рекомендаций, как улучшить засыпание и спать крепче. Они не касаются тяжелых форм расстройства сна, когда человек не может уснуть на протяжении нескольких суток. В таких ситуациях необходима консультация специалиста. Советы будут полезны тем, кто время от времени мучается долгим засыпанием и часто просыпается по ночам.

На качество нашего сна влияет многое. Иногда нам кажется что некоторые вещи неважны для засыпания, а потом удивляемся бессоннице. Чтобы избавиться от трудностей засыпания, психологи рекомендуют обратить внимание на некоторые факторы и скорректировать их.

Как вы используете свою кровать?

Наш мозг устроен таким образом, что постоянно запоминает стимулы и вырабатывает условные рефлексы. К примеру, если вы привыкли читать книге в определенном кресле, то садясь на него без чтива, вы почувствуете, что вам чего-то не хватает или даже вас охватить сильное желание почитать.

Спальня должна всегда ассоциироваться с покоем, сном, отдыхом, расслаблением. К такому восприятию нужно приучать и детей с раннего возраста и не разрешать им играть на кровати.

Если вы привыкли совершать много разных вещей в постели (смотреть фильмы, отвечать на электронные письма и звонки, выяснять отношения с партнером.), ваше тело и разум запутываются в назначении кровати. Мозг просто будет плохо понимать, для чего именно нужна кровать и что в ней лучше всего делать, какие команды давать организму.

Если у вас бессонница, используйте кровать только для сна, а все остальные дела решайте подальше от нее. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не начнете чувствовать сонливость, а затем возвращайтесь в кровать. Постепенно мозг выработает условный рефлекс – лег в кровать, надо засыпать.

На заметку!

Ночные страхи — это нарушения сна, связанные с аномальными физическими движениями, поведением, эмоциями, восприятием и снами. С кошмаром спутать легко, но единственное сходство в том, что и то, и другое происходит во время сна. При ночном страхе люди не осознают, что с ними происходит. Главное отличие ночного страха от кошмара в том, что в первом случае человек частично просыпается, а во втором — продолжает спать. Кроме того, они происходят в разных фазах сна. Чаще всего страхи возникают между полуночью и двумя часами ночи, а также во время дневного сна.

Где находится ваш телефон, когда вы ложитесь спать?

Очень многие люди настолько привыкли к своим телефонам, что не выпускают их из рук. гаджеты берут с собой в ванну, туалет, и, конечно же, в постель перед сном.

Но далеко не все задумываются о том, что свет от экрана смартфона стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (вещество, которое помогает вам спать). Лучшее решение, чтобы наладить сон взрослого человека – не смотреть на экран телефона после 9 вечера (или за час или два до сна). Активная выработка мелатонина начинается примерно после 9 вечера.

Но многие люди не готовы отказаться от этой пагубной привычки. Если вам очень трудно отказаться от этих действий, используйте специальную функцию подсветки «Ночной режим» или уменьшайте яркость экрана до предела.

Однако, не забывайте, что даже в этом случае, активная переписка в чатах, чтение новостей, просмотр развлекательных сайтов в ночное время никак не способствуют крепкому и здоровому сну. Если вы хотите улучшить засыпание, постарайтесь не брать смартфон в руки, ложась в постель.

Это тоже интересно:

Как вы проводите свои вечера

Чтобы наладить и улучшить сон взрослого человека, важно обратить внимание на то, как проходят вечерние часы. Любые возбуждающие нервную систему факторы негативно отражаются на засыпании. Здесь психологи приводят несколько основных советов:

Какое освещение вы используете вечером?

Еще один важный фактор против бессонницы у взрослых людей – свет. До появления электричества, люди спали в среднем по девять часов каждую ночь. Они ложились рано – с наступлением темноты, и вставали с восходом солнца. Согласно нашим природным биоритмам – это самый лучший режим сна.

Читайте также:  Сон бывшая жена сына

Но с появлением электроэнергии мы стали жить совершенно по другим ритмам. Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и может также подавлять секрецию мелатонина. Нехватка этого вещества провоцирует нарушения сна.

Постарайтесь создать в своем жилище мягкое, приглушенное освещение и используйте его по вечерам. Лучше всего для этого подходят лампы желтого излучения.

Интересные факты о сне:

Американские учёные, проводящие исследования снов, пришли к очень интересному выводу. Они обнаружило, что сны запоминают лишь умные люди. Данное заключение сделано после исследования более 2000 тысяч человек. Большинство опрошенных людей говорят, что не видят, или не запоминают сны.

Наше подсознание использует язык знаков и символов. Поэтому не стоит воспринимать каждый сон, даже с самым логичным и богатым сюжетом, буквально. Подсознание посылает нам сигналы, а не четкие образы.

Внутренние раздражители влияют на наши сны. Каждый из нас хоть раз испытал это на себе: подсознание делает частью сна физическое ощущение, которое мы испытываем в данный момент. Людям, испытывающим жажду, подсознание “подкидывает” образ стаканы воды. Они пытаются напиться (во сне, разумеется), вновь испытывают жажду, вновь видят стакан воды и так далее — пока не проснутся и не поймут, что действительно хотят пить и напьются уже в реальном мире. Таким образом, подсознание “подсказывает”, что нужно проснуться.

О чем вы думаете перед сном?

В наше время все больше людей страдают тревожными расстройствами, неврозами и прочими психоэмоциональными нарушениями.

Современный темп жизни, стрессовые факторы и нескончаемый поток информации перегружают мозг. Как улучшить сон взрослого человека, если его одолевают различные беспокойные мысли?

Новое исследование предполагает, что существует эффект плацебо сна: просто поверить в то, что вы хорошо поспали, достаточно, чтобы быть продуктивным и энергичным в течение дня. Особенно хорошо этот приём сработает, если людям скажет о том, что они хорошо спали, какой-нибудь авторитетный психолог или врач.

Психологи рекомендуют серьезно отнестись к такой проблеме и дают некоторые советы:

Сколько кофеина вы выпиваете?

Эксперты по проблемам со сном выявили взаимосвязь между употреблением кофе и бессонницей. Если вы хотите улучшить сон, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) на некоторое время и понаблюдать, поможет ли это. Основными источниками кофеина являются кофе, черный чай, энергетики, шоколад и некоторые добавки. Если вам трудно отказаться от чашки кофе по утрам, не исключайте ее. Главное, не пить и не употреблять кофеин во второй половине дня.

Советы, как быстро заснуть

Психологи выделяют несколько эффективных советов, как засыпать быстрее и хорошо высыпаться.

На самом деле секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Человеку достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, немного помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Еще психологи говорят, что не стоит усердно стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием.

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне некоторых заболеваний. Если не удается справиться с бессонницей, следуя советам психологов, необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу. Надеемся, что эта статья о том, как улучшить сон взрослого человека, была для вас полезной. Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

Автор статьи: Александра Крайнова

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир.».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Источник

Как вернуть здоровый сон: советы психолога. Пусть ваша ночь будет спокойной!

По статистике, более 40 миллионов россиян испытывают регулярные проблемы со сном, около 30% населения страны борется с бессонницей. Почему так часто возникают нарушения сна и что с этим можно сделать, рассказали, взглянув на проблему с разных сторон, психолог Дарья Погодина и ведущий менеджер бренда ортопедических матрасов Latrix Элина Якофиди.

Частые пробуждения ночью негативно сказываются на здоровье, так как именно в стадии глубокого сна происходит восстановление организма. Бессонница и вовсе истощает его настолько, что это может привести к различным заболеваниям.

Причины расстройства сна могут быть физиологическими и психологическими. В первую очередь стоить проверить здоровье, а потом уже разбираться с психологическими причинами нарушений.

Слишком много информации

Информационная перегрузка — одна из первых причин, вызывающих бессонницу. Поток уведомлений в мессенджерах и необходимость быть постоянно на связи лишают людей отдыха. Они уходят из офиса, но остаются в чатах, где рабочие вопросы решаются круглосуточно. Я советую отключать звуковые уведомления, чтобы не допускать постоянного напряжения нервной системы. Оповещения влияют на состояние мозга и его работоспособность. После такого рабочего дня требуется время, чтобы он переключился и настроился на отдых.

С информационной перегрузкой помогают справиться письменные практики. Перенося мысли на бумагу, мы освобождаем полочку во внутреннем хранилище и оно не переполняется. Интерпретировать такую практику можно и как план на день. Это освобождает от тревоги и страха что-то забыть.

Письменные практики хороши и тем, что задействуют физическую энергию, а значит, позволяют физически прожить эмоцию. Внешне это выражается силой нажатия на ручку и объемом записей.

Тревожность

Прерывистый сон, как и бессонница, случается, как правило, когда человек не может справиться с чувством тревоги. Неумение расслабиться и отпустить мысли и нерешенные проблемы не дает возможности заснуть здоровым крепким сном.

Важно уметь физически расслабиться перед сном. Хорошо помогают ванна с солью или эфирными маслами, мягкая йога для сна, направленная на расслабление мышц, практика шавасаны или медитация. Благодаря такому расслаблению уходят зажимы во всем теле, это позволяет быстро заснуть. Йогу можно заменить прогулками на свежем воздухе с выключенным телефоном. Осознание себя «здесь и сейчас», наблюдение за природой и окружающими стабилизирует спокойное внутреннее состояние, в котором хорошо отходить ко сну.

Читайте также:  Ремонт сапог во сне

Чего не следует делать, так это считать овечек, которые прыгают через забор. Во сне мозг работает в других ритмах, и когда мы считаем овечек, мы не даем ему возможности отдохнуть и перейти в стадию глубокого сна.

Ночные кошмары

Сновидения остаются самым неизученным вопросом психологии, несмотря на количество дискуссий и исследований.

Чтобы объяснить причину, по которой человек видит тот или иной сон, нужно проанализировать не только картинку, но и эмоцию, обсудить, что произошло накануне, что тревожило и как это могло отразиться во сне.

С психологической точки зрения сны — это всегда знаки, которое дает бессознательное. Если сны беспокоят, но вы не готовы идти к психотерапевту, можно попробовать проанализировать их, обратившись к доступной литературе. Тему снов затрагивают гештальт-терапия, юнгианская терапия и психоанализ.

Часто причиной ночных кошмаров становятся наши эмоциональные переживания. Во сне человек проживает то, что не смог прожить в бодрствовании. Например, конфликт с коллегой, который не был реализован наяву в силу субординации. Переживания так или иначе заставляют нервную систему возбуждаться, и когда мы пытаемся их игнорировать, реагирование на них происходит во снах. Во сне мы не можем контролировать работу своего мозга, свои эмоции, наше бессознательное. В сознании нами управляет мозг, он защищает нас от стресса, подсказывает, как рационально поступать. Бессознательное же гораздо мудрее, оно знает все ответы, не подавляет проблему и часто сигнализирует о ней во снах.

Пробуждение с хроническим чувством усталости

Культура больших городов, где нужно постоянно куда-то бежать и решать задачи с горящими дедлайнами, приводит к эмоциональному выгоранию и физической усталости. Это и вызывает чувство «разбитого корыта» по утрам, когда даже длительный сон не позволяет восстановить силы за ночь.

Чтобы утро было добрым, нужно не только высыпаться, но и уметь правильно вставать. Будильник — первый потенциальный раздражитель. Поэтому вместо громких битов лучше поставить мелодию, которая вам приятна и не действует на нервы еще до того, как вы открыли глаза. Это могут быть любимая песня или пение птиц и шум прибоя.

Второе, на что следует обратить внимание, — не нужно мгновенно, по звонку будильника соскакивать с кровати. Пять-десять минут в постели дадут телу время проснуться и начать день в хорошем самочувствии.

Наличие мотивации, пожалуй, главный фактор для правильного пробуждения. Мотивировать могут самые разные вещи — от вкусного завтрака до нового интересного проекта на работе. Каждому нужен свой тумблер переключения. Условно переключая его утром, ты понимаешь, зачем проснулся. Это позволяет начинать день с удовольствием.

Диван — враг человека

«Причиной плохого сна и даже ночных кошмаров может быть неудобное спальное место, – констатирует в едущий менеджер бренда ортопедических матрасов Latrix Элина Якофиди. – В таком случае проблему можно исправить элементарно просто — подобрать удобный матрас и подушку».

Параметры матраса нужно выбирать в зависимости от общего состояния здоровья, массы тела и личных предпочтений. Одним из самых комфортных вариантов для сна считается материал с эффектом памяти.

А вот диваны — это не лучший вариант. Но если альтернативы нет, для здорового сна на диване следует приобрести топпер. Так называются небольшие матрасы разной жесткости высотой от 4 до 7 сантиметров. Они скрывают стыки на диване и делают спальное место более комфортным.

Если в некоторых диванах наподобие американской раскладушки топпер по умолчанию идет в комплекте, то для дивана-книжки его нужно подобрать самостоятельно. Как правило, топперы в раскладушках идут с поролоновым наполнителем, который со временем подсыхает, крошится и может поломаться при неоднократном складывании дивана. Отдавать предпочтение следует латексному наполнителю.

Чек-лист по гигиене сна

Рекомендуется каждый день выделять для сна одно и то же время. В зависимости от того, относите ли вы себя к «совам» или «жаворонкам», нужно подстроить режим сна под себя, отталкиваясь от собственных ощущений.

Перед сном следует отказаться от сытного ужина, алкоголя и напитков с содержанием кофеина — все это активизирует нервную систему и плохо сказывается на расслаблении перед сном. Алкоголь ко всему прочему делает сон фрагментарным. На ночь лучше выпить чашку ромашкового или гречишного чая.

Оптимальная температура для сна 18–22 градуса. Комнату перед сном обязательно нужно проветрить.

Необходимо организовать комфортное спальное место: матрас должен соответствовать состоянию здоровья и физиологическим особенностям, а белье — не вызывать раздражения.

Прежде чем обратиться к неврологу или подписаться на медикаментозное лечение, я рекомендую сходить на прием к психологу. Разумеется, если нет органических изменений на физическом уровне. Если глушить проблемы снотворными, просто как симптом, это даст временный эффект. Нужно проверить ментальное здоровье и найти глубинную причину, которая запустила процесс.

Источник

Секреты хорошего сна: простые советы

Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.

В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.

Почему хороший сон так важен для человека?

Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

Читайте также:  Свадьба нелюбимым человеком сонник

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Советы экспертов и специалистов